Essen Sie sich stark

Es muss ja nicht gleich die Statur von Arnold Schwarzenegger zu seinen Bodybuilder-Zeiten sein, aber etwas mehr Fleisch auf den Rippen und, wenn’s geht, trotzdem kein Fett am Bauch wünschen sich viele. Nicht nur Ehrgeizlinge, die sich in der „Muckibude“ ihren Traumkörper formen möchten. Sondern auch Freizeitsportler, die sich kräftigen wollen, um ihre Rückenschmerzen loszuwerden. Und Leute, die beliebig essen können, ohne zuzunehmen, das aber gern würden.

Proteine für die Muskeln

„Wer Muskeln aufbauen will, muss seinen Kalorienbedarf decken“, sagt Professor Klaus Baum, Fitness-Experte aus Köln. Das ergibt sich meist von selbst, denn körperlich Aktive entwickeln mehr Appetit. Dabei ist es nicht egal, was sie essen. Weil Muskeln – abgesehen von 80 Prozent Wasser – vor allem aus Eiweiß bestehen, geht ohne Proteine nichts. Denn der Körper kann die Muskelbildner nicht aus anderen Nährstoffen aufbauen.

Eiweiß wird im Körper aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, nach einem festen Plan zusammengesetzt. Wie wertvoll ein Lebensmittel als Proteinlieferant ist, bestimmt nicht nur sein Gehalt an Eiweiß, sondern auch dessen Zusammensetzung: Je genauer ein Protein die Bedürfnisse des Körpers erfüllt, desto besser. Für sich betrachtet sind Eier die beste Eiweißquelle, noch besser schneiden Kombinationen ab, etwa Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch.

In der Regel ist der Eiweißbedarf gedeckt

Die optimale Eiweißmenge war lange Streitthema. „Heute ist man sich einig, dass zum Muskelaufbau ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag genügt“, sagt Sportwissenschaftler Baum. Das sind für einen 70-Kilo-Mann 70 Gramm. Dieses Soll überschreiten wir mit der üblichen Kost meist, Zulagen in Form von Eiweißpräparaten sind nicht ratsam, denn sie belasten eventuell die Nieren.

Genauso wichtig wie Eiweiß sind genug Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Sonst ist der Körper gezwungen, Eiweiß zur Energiegewinnung zu verheizen. Zudem reagiert der Körper auf Kohlenhydrate mit der Ausschüttung von Insulin. Das Hormon reguliert nicht nur den Blutzucker, sondern fördert auch den Eiweißaufbau.

Fett bringt zusätzliche Kalorien

Wer Mühe hat, auf die verbrannten Kalorien zu kommen, kann sich mit zusätzlichem Fett konzentrierte Energie zuführen – am besten in Form von herzgesundem Raps oder Olivenöl oder Nüssen. Selbst wenn die Ernährung perfekt ist: Muskeln wachsen erst, wenn Sie sie auch trainieren.